Завтракать нужно в течение часа с момента пробуждения — между 7 и 10 часами утра. Меню завтрака должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Норма калорий для нормального завтрака — от 300 до 400. Причем, если вы занимаетесь в зале или вам предстоят серьезные физические нагрузки, нужный вам диапазон — 350−400 калорий.
Ну и самое главное — никогда не пропускайте завтрак, даже если очень торопитесь. Иначе есть риск съесть слишком много в обед и на ужин.
1. Кисломолочные продукты — полезный завтрак
Если вы сидите на супер-строгой диете, то есть довольно большой риск со временем заполучить нарушение микрофлоры. Это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Чтобы исключить дисбактериоз во время диеты, обязательно включите в свой рацион кисломолочные продукты, которые содержат лактобактерии. Например, йогурт. Кроме того, эти продукты богаты кальцием, который участвует в строении костей. Поэтому если вы ещё и активно занимаетесь спортом, то вам точно не стоит сбрасывать его со счетов. Если же йогурт вам не по вкусу, источником кальция могут стать другие кисломолочные продукты (например, обезжиренный творог или кефир). Важная ремарка: избегайте йогуртов с добавками, лучше остановиться на несладких йогуртах без наполнителей и добавить туда непосредственно перед едой то, что вам нравится — горсть орехов, кусочки фруктов, ягоды, или цельнозерновые хлопья.
2. Фрукты, ягоды и овощи
Свежие или замороженные фрукты и овощи — отличный источник клетчатки. Недавнее исследование Journal of Nutrition доказало, что потребление клетчатки положительно сказывается на потере и поддержании веса, так как клетчатка долго не дает вам проголодаться. Эксперты доказали, что регулярно потребляя 8 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, вы теряете в среднем 2 кг лишнего веса.
3. Яйца на завтрак, чтобы похудеть
В яйцах содержится полезный белок, который вкупе с другими полезными веществами позволяет вам дольше сохранить чувство сытости. Исследование американских ученых доказало, что люди, которые предпочитают на завтрак яйцо, смогли в итоге сбросить почти в два раза больше лишнего веса, чем те, кто привык завтракать тостом. Помимо всего прочего, яйцо — это один из самых питательных продуктов на Земле: в одном яйце содержится всего 77 килокалорий, 5 грамм жиров и 6 грамм белка с девятью полезными аминокислотами. Также в яйцах есть железо, фосфор, селен, витамины A, B12, B2 и B5. А вот от яичницы лучше отказаться: подсолнечное масло — не самый лучший друг худеющих. Лучше сварите яйцо вкрутую или приготовьте яйцо-пашот.
4. Смузи
Коктейль из свежих фруктов подойдет тем, кто не испытывает сильного голода с утра. Добавлять в смузи можно практически все фрукты без ограничения, но стоит учитывать, что не все они «дружат» между собой, поэтому лучше найти парочку рецептов, которые придутся вам по душе. Если вы используете при приготовлении смузи молоко, рекомендуем остановиться на молоке с низким содержанием жира. Если в вашем регионе уже продаются свежие ягоды, лучше использовать их.
5. Готовые завтраки из цельнозерновых культур
Готовые завтраки вполне могут стать основой сбалансированного рациона. Во‑первых, это источник клетчатки, которую всем худеющим просто необходимо включить в свой рацион — она позволяет дольше не испытывать голод (см. пункт 2), а также помогает очищать организм. Во‑вторых, злаки — это источник сложных углеводов, которые особенно полезны, если вам предстоит в течение дня физическая нагрузка. Для организма сложные углеводы — это жизненно важный источник энергии, поэтому, если не хотите свалиться на беговой дорожке в голодный обморок, не стоит избегать углеводов.
